筋トレ最強メニュー 自宅で簡単。
筋トレをつづけたい。だけど、筋トレなんて面倒という思いの中で葛藤してしまう人は多いはず。私もそのような考えをもった一人でした。特に筋トレをつづけたいけど、筋トレが続かない人に多いのはジムに通わず、自宅で筋トレを済ませようとしてしまう人。自宅で筋トレをしても、自宅は誘惑だらけで筋トレどころではないという厳しい現実が待ち構えています。このような現実を打破するためには、お金が多少かかりますが、ジムに通ってみましょう。今回は私が特別に最強自宅でできる筋トレ最強メニューについて教えましょう。
腕立て伏せをする体性を5分間維持。ひじを曲げない。
腕立て伏せなんてできない。。とお悩みの人は腕立て伏せをしないで腕立て伏せをする体性を5分間ほどキープ。そうすることで、腕をまげなくてもそれなりに負荷がかかり、いいトレーニングになります。このトレーニングは太っている人や女性におすすめナトレーニングといえる。
1.ふつうに腕立て伏せ
手を普通において腕立て伏せを30回ほどやる。それもゆっくり。連続して腕立て伏せのトレーニングなんてできないよという人は一度にやる腕立て伏せを5回かける6回に分けてやると効果的。
連続して腕立て伏せをやらずに分割して休憩しながら腕立て伏せをしても回数をこなせば、それなりに負荷はきたいできます。
2.胸の横に大きく腕を開いて腕立て伏せをする。
胸の横に大きく腕を開いて腕立て伏せをする。そのときしっかり背中を割るように腕立て伏せをする。そうすることで、背中に力がはいり、背中に負荷をかけて腕立て伏せを行うことができます。大体10×3セットをゆっくりやるのがとても効果的です。
3. 胸の下に手を合わせて腕立て伏せをする。
胸の下に手で三角をつくるような形で手を配置して腕立て伏せをします。この腕立て伏せをすることで、ムネの筋肉を鍛えることができます。ダンベルがない。だけど胸の筋肉を鍛えたいという人にとてもおすすめ。
まとめ。
ダンベルもベンチプレスも使わないで、トレーニングをする場合は腕立て伏せで代用する。自分の自重で物足りないなと思ってからでもダンベルやベンチプレスを買っても遅くない。
足のトレーニング情報
1.空気椅子
私も自宅でトレーニングをするときは空気椅子の状態を保ってトレーニングしています。ただ、空気椅子の状態をしていても苦しくて我慢するのもしんどいので、音楽を聴きながら空気椅子の状態を保つことが多いです。大体空気椅子の時間は10分ほどを目安にしてやっています。
2.スクワット
ゆっくり、ひざを曲げて伸ばすスクワットを100回。ひざが疲れてもうこれ以上できないというまでやるのが、ベスト。スクワットで自分の限界に挑戦してみましょう。
3.うさぎ跳び
マンション住みの人はマンションの階段をうさぎ跳びで上っていこう。大体14階までうさぎ跳びで上っていけば、そこそこの疲労度になります。おすすめです。
4.階段を上る。
マンション住みの人はひたすら階段を上って太ももの強化とスタミナ強化に努めます。外に歩いていかなくていいので、とても簡単。
5.空手の三戦の構えを取る。
上の動画のような形で三戦の構えをする。太ももが相当鍛えられていいトレーニングになります。
6.外に散歩をしに行く。
外に音楽をききながら散歩をしに行く。音楽でなくてもポケモンGOでもいいです。とにかく歩くことが大事。たくさん歩けば、太ももが屈強になります。
7.とにかく走る
毎日10キロ走れ。そしてたんぱく質をたくさん摂取しよう。普通に足に筋肉がついてきます。
8.ジャンピングスクワット
足のばねを鍛える目的でジャンピングスクワットもやっておきましょう。かなり足に効くので相当なトレーニング効果が期待できます。
腹筋トレーニング編
1.スレンダートーン
腹に適当に装着するだけで腹筋を鍛えられると話題のスレンダートーン。まじめに腹筋をしたほうが筋肉つくと思う。
2.足上げ腹筋
足を上げた状態で腹筋をする。それなりに腹筋に効く。足上げ腹筋の回数は自分のやりたい回数だけやればいい。
3普通に腹筋
普通に腹筋をすればいい。回数は自分の体とご相談。
4.クランチ腹筋
椅子に両足を乗せて手を頭の裏に回して反動なしで腹筋をする。詳しいクランチのやり方は上記の動画をみてマスターしましょう。
5.ドラゴンフラッグ
腕の力もなければできない一番負荷が高いとされるドラゴンフラッグ。詳しいやり方は上記の動画を見てマスター。
pasonarusenshi.hatenablog.com
6トランクツイスト
ダンベルを用いて行うトランクツイスト腹筋。詳しいやり方は上記の動画を見てマスター。
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終わりに
自宅でも簡単にできる筋トレメニューをまとめてみました。